Un sueño de buena calidad es esencial para mantener un estilo de vida saludable, productivo y con poco estrés, y forma una parte importante de nuestra rutina diaria. Como componente vital de la vida, un sueño saludable es tan esencial para la supervivencia como comer, beber y respirar. También nos permite consolidar nuestros recuerdos, recuperar la concentración, someternos a reparaciones, procesar la información, mejorar la productividad y el rendimiento laboral, regular el peso y mejorar la salud mental. Sin embargo, muy pocos de nosotros damos prioridad al sueño o prestamos atención al fenómeno del sueño, a pesar de que dormimos casi un tercio de nuestra vida.
La calidad del sueño afecta a casi todos los tejidos y sistemas del cuerpo, desde el corazón, el cerebro y los pulmones hasta el metabolismo, el sistema inmunitario y el estado de ánimo. La falta de sueño de calidad («falta de sueño»), como la inanición, es probable que perjudique nuestra salud y bienestar. La calidad del sueño depende de muchos factores, siendo los principales la salud, la seguridad, los alimentos que ingieres, el estado físico y la forma en que respondes al estrés y al entorno.
Ser capaz de priorizar el sueño, crear patrones de sueño saludables y controlar los trastornos relacionados con el sueño puede tener un poderoso impacto a largo plazo en su bienestar y demostrará ser igualmente beneficioso para la sociedad y la comunidad en la que vive.
Entonces, ¿cuánto sueño es óptimo?
La necesidad de dormir y los patrones de sueño cambian con la edad, pero también pueden variar significativamente entre personas del mismo grupo de edad. Aunque existen pautas para dormir, no existe un número mágico para las «horas de sueño» que funcione para todas las personas del mismo grupo de edad. La mayoría de los adultos necesitan dormir de 7 a 9 horas ininterrumpidas por la noche, pero después de los 60 años, los patrones de sueño tienden a ser más cortos, más ligeros e intercalados con despertares múltiples.
En general, las personas experimentan un deterioro en la calidad del sueño debido a las largas horas de trabajo, el estrés y la disponibilidad de entretenimiento las 24 horas. Según un estudio global realizado por Investigación de Wakefield, más del 51% de los adultos han informado de que no duermen lo suficiente por innumerables razones.
Para determinar la calidad de tu sueño, evalúa si te despiertas varias veces durante la noche. También evalúa si sigues sintiéndote cansado al despertarte a pesar de haber dormido siete horas o más seguidas, o si puedes tener problemas respiratorios mientras duermes. Si bien es posible incorporar mejores hábitos de sueño, si sigues teniendo síntomas relacionados con la falta de sueño, esto podría ser un indicio de un trastorno del sueño. En tal situación, debe hablar con su médico y explorar varias opciones de tratamiento.
¿Cómo afecta la falta de sueño a la salud mental?
El sueño y la buena salud son, sin duda, proporcionales entre sí. Por lo tanto, la falta de sueño de buena calidad tiene un impacto adverso en la salud, lo que a su vez puede dificultar que duerma bien. Los trastornos, el letargo, el cansancio, la ansiedad, la angustia o la depresión pueden ser algunos de los primeros signos de problemas de salud mental o efectos secundarios de la toma de medicamentos. Identificar y abordar los trastornos del sueño como parte del tratamiento de salud mental es de suma importancia y, sin embargo, lamentablemente, este aspecto a menudo se pasa por alto.
Un análisis de 21 estudios diferentes reveló que las personas que sufren de insomnio tienen el doble de probabilidades de caer en la depresión que las que duermen bien. Del mismo modo, las personas con insomnio que se han sometido a una terapia de desarrollo cognitivo (TCC) han mostrado una mejora significativa en términos de superación de la depresión, la ansiedad, la paranoia y las pesadillas.
Consejos para mejorar sus hábitos de sueño
El sueño es una parte esencial de la rutina diaria. Desempeña un papel vital a la hora de garantizar una buena salud y bienestar. La calidad de su sueño puede determinar su bienestar físico, emocional y mental, y mejorar significativamente la calidad de vida. Si no duermes lo suficiente, no puedes crear ni mantener vías de acceso al cerebro que te ayuden a mantenerte alerta, a responder adecuadamente a los factores estresantes y a sentirte positivo. Si no duermes bien, es posible que tengas problemas para concentrarte, tomar decisiones, resolver problemas y mantener tus emociones bajo control.
Si tienes problemas para dormir o simplemente no duermes lo suficiente, los siguientes consejos podrían ayudarte a mejorar la situación:
- Ejercicio regular — Puede desempeñar un papel clave en la mejora del sueño nocturno y también en el mantenimiento de los niveles de energía durante el día. Dicho esto, trate de evitar el ejercicio extenuante cerca de la hora de dormir.
- Dieta nutritiva — Una dieta rica en nutrientes y buenos hábitos alimenticios pueden ayudarte a dormir mejor y a sentirte con energía durante todo el día. Recomendamos evitar las comidas abundantes justo antes de ir a dormir.
- Crea una habitación para dormir — Evite la luz brillante y utilice un regulador de intensidad o una lámpara de noche. También evite los ruidos fuertes, mantenga una temperatura agradable en la habitación y no mire televisión ni trabaje en una computadora antes de acostarse.
- Cumpla con un horario, incluso durante los fines de semana — Intente adoptar una rutina y establecer un patrón a la hora de acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. En la medida de lo posible, mantenga un horario diario constante.
- Intente practicar actividades de relajación antes de acostarse — Un baño caliente, la meditación, la lectura u otra rutina de relajación antes de dormir podrían contribuir a mejorar el sueño.
- Apaga tus dispositivos móviles — La luz azul que emiten los dispositivos eléctricos puede dificultar el sueño nocturno. Si es posible, apaga o deja de usar cualquier dispositivo móvil al menos una hora antes de acostarte.
- Evite los estimulantes como la cafeína antes de acostarse — Los estimulantes como la nicotina, la coca cola, las bebidas energéticas, la cafeína y las bebidas alcohólicas tienden a energizar e interferir con el sueño. Por lo tanto, es muy importante evitar consumir estas dos o cuatro horas antes de acostarse.
- No te quedes despierto en la cama — Si no puede conciliar el sueño, haga otra cosa, como escuchar música o leer, hasta que esté lo suficientemente agotado.
Reflexiones finales
Se ha demostrado que dormir al menos siete horas de calidad todas las noches reduce el riesgo de trastornos, como enfermedades crónicas, presión arterial alta, enfermedades cardiovasculares, diabetes, depresión y obesidad.
Si has probado algunas de estas técnicas y sigues teniendo problemas para dormir, habla con tu médico o intenta buscar la ayuda de un terapeuta cognitivo-conductual.
